Döntöttem: leszokom a dohányzásról!

A leszokás lépései

Ön valóban nagy elhatározásra jutott, amikor úgy döntött, hogy abbahagyja a dohányzást. Talán már tapasztalatból is tudja, hogy nem könnyű feladatra vállalkozott – de nem is lehetetlenre. Ezzel az ismertetővel segíteni szeretnénk Önnek, hogy sikeresen Ie tudja küzdeni az esetleges nehézségeket, és el tudja érni kitűzött célját – a cigarettamentes életet.

Bízzon önmagában!

Bízzon abban, hogy meg tudja valósítani elhatározását. Tudnia kell, hogy a leszokás nem sikerülhet egyik napról a másikra. A következő négy lépés vezeti el a célhoz:

1. Barátkozzon a leszokás gondolatával!

Gondolja végig, hogy mit nyer a cigaretta elhagyásával. Azonnali előnyök:

• Megszabadul egy költséges és káros szenvedélytől.
• Több pénze marad, amit okosabb dolgokra költhet.
• Megszabadul a „bagószagtól”, nincs többé rossz szájíz, sárga ujjak és fogak.
• Jobb lesz a közérzete, és könnyebben kap levegőt – különösen, ha siet vagy lépcsőn jár.
• Elmúlik a lelkiismeret-furdalása, hogy árt önmagának és családtagjainak.
• Növekszik az önbecsülése.
• Teljesítményével kivívja barátai, családtagjai és munkatársai elismerését.

Későbbi előnyök:

• Megszűnik a reggelenkénti hurutos köhögés.
• Javul a tüdő öntisztulása, ezáltal mérséklődik a légutak gyulladásának a veszélye.
• Fokozatosan csökken a dohányzás okozta súlyos betegségek kockázata.

Mihelyt letette a cigarettát, családtagjai és barátai is élvezik ennek előnyeit:

• Megszűnik a lakásban a dohányfüst.
• Kellemesebb lesz az Ön társaságában lenni.
• A gyerekek ritkábban hűlnek meg, ritkábban kapnak középfülgyulladást, tüdőgyulladást.
• Ha Ön nem szív, kisebb a veszélye, hogy gyermeke dohányos lesz.
• Családtagjai nem lesznek passzív dohányosok, kevésbé fenyegeti őket a tüdő- és szívbetegségek veszélye.

2. Készüljön fel a „nagy napra”!

Változtasson szokásain!
A dohányzás bizonyos helyzetekhez, alkalmakhoz kötődik. Ha elkerüli ezeket, könnyebben meg tudja állni, hogy ne gyújtson rá. Gondolja végig, hogy mikor és hol szokott rágyújtani – például rögtön ébredéskor, reggeli után, TV-nézés vagy várakozás közben, kávézáskor, stb. Előre tervezze meg, hogyan kerüli ki ezeket a veszélyes alkalmakat.

Próbáljon meg új szokásokat kialakítani. Például a reggeli kávé helyett igyon átmenetileg teát – a „szertartást” éppúgy el lehet vele játszani, egy sötét, erős tea éppúgy frissít, mint a kávé, de a teához nem kívánja a cigarettát. Határozza el, hogy étkezés után rögtön feláll az asztaltól és „csinál valamit”, amivel eltereli a figyelmét (leszedi az asztalt, fogat mos, megöntözi a virágokat…). Találjon a kezeinek a rágyújtás helyett valami más elfoglaltságot (rágógumi, Tic-Tac cukorka, játsszon egy kulcscsomóval…). Kerülje el a csábító alkalmakat (dohányos társaság, összejövetelek…).

Kérje meg családtagjait, barátait, munkatársait, hogy segítsenek Önnek:

• ne kínálják cigarettával
• ne gyújtsanak rá az Ön társaságában
• ne „cikizzék”
• legyenek elnézőbbek Önnel, ha egy ideig idegesebb, ingerültebb lesz.

Együtt könnyebb!
Ha házastársa, partnere is dohányzik, vagy munkatársai, barátai között van dohányos, próbálja meg rábeszélni őket, hogy Önnel együtt ők is hagyják abba a cigarettázást – egymást segítve könnyebb megállni, hogy ne gyújtsanak rá.

Tűzze ki a „Nagy Napot”, amikortól nem cigarettázik!
Ez lehetőleg egy nyugodtabb nap legyen (hétvége, szabadság), amikor előre láthatóan nem lesz nagyobb terhelésnek kitéve. A megelőző napon tegyen el szem elől mindent, ami a cigarettázásra emlékezteti (hamutartó, öngyújtó), takarítsa ki lakását, kocsiját.

3. A „Nagy nap” – Amikortől nem cigarettázik

Az előre elhatározott napon már a reggeli ébredéstől kezdve ne gyújtson rá. Ne gondoljon arra, hogy soha többé nem fog cigarettázni – ez túl nehéznek tűnhet. Mondja azt: ma nem gyújtok rá, meglátom, kibírom-e. Ki fogja bírni! Jutalmazza meg önmagát valamivel: maradjon tovább ágyban, vagy ha jó az idő, sétáljon egyet a szabadban, és élvezze a jó levegőt. Reggelire igyon gyümölcslevet. Tegye ezt a napot valamivel emlékezetessé – Ön tudja, hogy minek örülne legjobban.

Valósítsa meg, amit korábban eltervezett, és változtassa meg azokat a szokásait, amelyek a cigarettázáshoz kötődtek – csináljon valami mást! Mindegy, hogy mit, csak ne arra emlékeztesse, hogy ilyenkor rá szokott gyújtani.

Ha a már említett nikotinmegvonási tünetek jelentkeznek, vagy depressziósnak érzi magát, nyomott a kedélye, gondoljon arra, hogy ez nem tart örökké, ezek átmeneti kellemetlenségek. Ha nagyon szenved, ilyenkor tehet jó szolgálatot a nikotinpótló kezelés (ezt feltétlenül beszélje meg orvosával!).

4. Tartson ki!

Az emberek most már hozzászoktak ahhoz, hogy Ön nem dohányzik. Nem teszik szóvá, napirendre tértek felette, még nőtt is a szemükben – mivel köztudott, hogy nem kis akaraterőre volt szüksége. Ne gondolja azonban, hogy már mindenen túl van. Bízzon önmagában, de ne bízza el magát! Előfordulhat, hogy nyugodtabb napokat-heteket követően újra erősebben fogja érezni a cigaretta hiányát, és ez még hónapok múlva is előfordulhat. Ne keseredjen el! Ezek a nehezebb időszakok legfeljebb egy-két napig tartanak és utána ismét könnyebb lesz – tehát ne engedjen az első csábításnak (a másodiknak se!), és ne gyújtson rá. Jusson eszébe, hogy egyetlen cigaretta, egyetlen slukk elég a visszaeséshez. Tartson ki, és egyre jobban fogja élvezni a nemdohányzást.

Mit tegyen, ha visszaszokott a cigarettára?

Ez bizony előfordulhat – de ez még nem a világ vége, nem jelenti azt, hogy kudarcot vallott. Sok olyan dohányos van, akinek második-harmadik-sokadik alkalomra sikerült – de sikerült – végleg leszoknia. Először is próbáljon meg időben észbe kapni, és rögtön tegye Ie azt a cigarettát. Ha ez nem sikerült, ne adja fel, kezdje elölről az egészet: készüljön fel, tűzze ki a „nagy napot”, amikor abbahagyja stb.

Ha úgy gondolja, hogy a leszokáshoz segítségre van szüksége, kérje ki háziorvosa tanácsát, vagy keresse fel a területi tüdőgondozót!

dr. Vadász Imre, főorvos
Országos Egészségfejlesztési Intézet

Csökkenteni vagy elhagyni?

A cigarettából nincs veszélytelen mennyiség, a teljes elhagyásra kell törekedni. Emellett a csökkentés csak átmeneti szokott lenni, nagy a veszélye, hogy hamarosan ismét ugyanannyit fog szívni, mint korábban. FIGYELEM! A „Light” cigaretták ugyanolyan veszélyesek!

... és akinek még nem sikerült?

Van-e még reménye annak, aki már megpróbálta – esetleg többször is – abbahagyni a dohányzást?

A sikertelen leszokási kísérlet – akár több is – nem jelenti azt, hogy a helyzet reménytelen. A legtöbb sikeresen leszokott dohányosnak nem az első, hanem a második-harmadik-sokadik leszokási kísérlete vezetett eredményre. Hasznosítsa az előző kísérletek tapasztalatait, és próbálja meg újra – meglátja, most sikerülni fog.

• Sokan dohányoznak.
• Sok dohányos megpróbálta már abbahagyni a cigarettázást.
• Sokaknak sikerült – ma közel 1 millió „volt” dohányos él Magyarországon.
• Sok dohányosnak azonban – bár erősen elhatározta és megpróbálta – még nem sikerült megszabadulnia a cigarettától.